通过渐进式过载改善您的运行

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由教练 玛尼昆斯

您是否在运行计划中努力工作,但似乎无法更快或减肥?你遇到了一个锻炼高原 - 许多跑步者的常见问题。 无论您是一个开始的跑步者还是经验丰富的健身buff,你都可以陷入困境。

运行逐步过载

人们是习惯的生物,跑步者很容易幻灯进入一个舒适的运行程序,具有相同的训练速度和距离。每天跑3英里,距离10分钟的步伐可能会帮助你减肥并为5k种族做好准备,但是,当你想踩到一个10k时,为马拉松训练或获得更多的比赛定了调子吗?渐进过载到救援。

渐进式过载是一种培训技术,练习在锻炼期间逐渐对您的身体压力更加压力,帮助您为更高的性能进行准备。将逐行过载融入您的运行培训可以帮助您使用跑步达到新的高度,从而为您提供比以前更好的结果。

以下是如何在运行中为您提供逐行过载工作:

  • 将持续时间添加到运行。 例如,如果您正在培训长途比赛,请在每周培训计划中加入长期。每周逐渐增加里程数到您的长期运行。

  • 向您的锻炼添加强度。 速度锻炼和山坡锻炼可以提高肌肉力量,速度,提高竞争性能。每周增加一个锻炼的强度,间隔,速度运行,山丘训练或粉丝(有关这些培训技术的更多信息,请参阅运行术语的术语表)。

  • 安排恢复日。沿着长远,速度锻炼或山坡锻炼,轻松运行或休息日。交替容易和艰难的日子允许您的身体时间在艰苦锻炼的压力后恢复和重建。如果你只做艰苦的锻炼,你的身体最终会分解,你将更容易发生伤害和倦怠。

  • 力量火车。 用自己的体重 - 如蹲伏,俯卧撑和木板进行电路训练,举重或阻力训练 - 增加肌肉质量。更强大的肌肉会帮助您更快地运行,更好地准备您的身体以应对更难锻炼的挑战。

无论您是为您的目标种族培训还是只想达到更高的健身和运行水平,逐行过载将是规划运行计划的关键。

如果你需要一个开始运行计划的帮助,请终止我们的商店 孤狼5K培训计划.

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玛尼昆斯 是RRCA认证的运行教练和Runstreet艺术艺术的创作者,通过跑步和街道艺术带来社区。她是布鲁克林居民,奔跑的教练和作家。她喜欢旅行,艺术和饮食。你可以追随她的跑步和活动 @runstreet Instagram.runstreet facebook.

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