6练习以越来越强大,只使用你的体重

照片由Bushwick集体的Marques Jackson。罗斯克迷失了壁画。

摄影者 马克斯杰克逊 在Bushwick集体。壁画 罗斯克失去了.

经过 玛尼昆斯

如果您想要更快,防止伤害并提高新陈代谢,力量培训是关键。然而,这么多跑步者忽略了它。作为一名跑步教练,我推荐所有的跑步者都能做力训练。

跑步者非常适合他们的运行惯例,但如果他们不做力量训练,可以破坏所有艰苦的工作和里程。越来越强调你伤害的机会,加速新陈代谢来帮助脂肪损失,让你更快。所以什么不喜欢!?不要在健身房的大牛肉伙伴和沉重的重量吓倒,尽管如此,您可以使用您的体重更强大。无需会员资格或设备。

以下是一些Calisthenics(体重运动)移动,您可以提高您的实力,整体健身和运行:

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俯卧撑: 我知道这个练习没有什么新的,但是有一个原因的这种健身支柱被军事,专业运动员和健身粉丝使用:俯卧撑目标大团体的上身肌肉,可以在任何地方完成(努力休息,任何人?)。当你伸出俯卧撑时,你可以直接在你的腋下工作,肩膀,肩膀,肱三头肌(上臂背部),ABS和“翼”肌肉。尚未经常俯卧撑吗?没有问题 - 从NYC训练员PAT堆栈中看到播放修改选项的视频。一个设置为10-15次俯卧撑。

脚趾接触: 这些是由培训师专攻推荐的,帮助跑步者提高他们的臀部力量和灵活性。作为跑步者,我们经常有臀部紧绷,臀部疲软会受伤,所以这些是对跑步者的令人敬畏的运动。要做它们,请用双臂和腿直接躺在你的背上。把一条腿带到对角线上的身体上,敲击你的脚趾。将腿带回另一侧,然后在那边敲击你的脚趾。每侧重复30秒。看到这个视频的视频。

木板: 这些是核心强度的主食。在第一次和逐渐添加时间(每周思考10秒钟)执行20秒,直到您可以执行1分钟的木板。如果你感到无聊或像我这样的短暂的关注跨度,请尝试腿部饲养的木板变化(一次抬起一条腿并计入5然后将其下降)或脚趾触摸,在某个时间内携带一只脚用脚趾侧面触摸地面,然后返回腿部位置。我发现这是一个很好的方法来通过他们的手机和盯着我的手机的秒表。此外,音乐帮助!

蹲下: 蹲下是相当于俯卧撑的下半身。他们几乎在你的下半身肌肉上工作。当你蹲下时,你加强你的麸质,腿筋,四肢,小牛和核心肌肉。要做一个蹲坐,站在你的脚臀部宽度。弯曲膝盖,降低你的身体,伸出你的屁股并保持胸部。确保你的膝盖与蹲下蹲下衬里 - 你不希望你的膝盖比你的脚踝更远。为一套做15个蹲下。对于更高级的健身级别,蹲下时握住kettlebell或哑铃。

肺部: 肺部是瞄准大部分肌肉的下半身的另一个巨大的力量训练练习。弓步加强四肢,臀部和臀部,以及你的小腿和核心工作稳定你。要做一个刺,从你的脚一起站立直,然后弯曲一条腿并前进。当你降低到弓步时,确保膝盖不会过脚踝。看到录像为插图。每侧做10个弓步。

逢低: 倾斜很简单,掌握胸部,肩部,肱三头肌和核心。要进行倾斜,找到膝盖高度的替补席或类似的硬表面(不必准确)。坐在边缘,让你的双臂放在台边。降低你的身体并弯曲你的肘部,让你的高跟鞋保持在地面和腿上。提升后伸直你的手臂。对于高级DIPS,您可以在并行栏上执行这些。为一组执行10到15次。

锻炼: 做一组每次移动然后重复整个例程两次,总共三套每次练习。每周至少三天锻炼这项锻炼。因为你没有使用重物,

奖金:上拉。 上拉是另一个肌肉群体的另一个超级运动,包括您的LAT,二头肌,上背和前臂。而且您不必能够完全提升来获得加强奖励 - 尝试通过踩到手臂悬挂并慢慢降低身体来修改上拉。这些否定将有助于建立最终进行常规上涨的力量。您还可以为先进的锻炼添加多样性,并用手沿着杆上的宽握把,然后握住彼此的双手紧密握住。

您想要努力努力和提高您的力量吗?

玛尼昆斯 是RRCA认证的运行教练和Runstreet艺术艺术的创作者,通过跑步和街道艺术带来社区。她是布鲁克林居民,奔跑的教练和作家。她喜欢旅行,艺术和饮食。你可以追随她的跑步和活动 @runstreet Instagram.runstreet facebook..

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