5跑步锻炼以更快

经过 玛尼昆斯

如果您觉得自己在慢跑的车辙中,这5次运行锻炼可以获得更快,可以帮助您拿起你的速度。当你是年龄组中的最佳赛道时,你是否对美好的老年人感到怀旧,否则你只是厌倦了在你的奔跑中感到缓慢,这些跑步锻炼将让你提高速度训练,以改善你的分裂。速度锻炼对于各级跑步者来说都是伟大的,他们提供了混合常规基础的单调的额外好处。

以下是5次运行锻炼以更快地获得:

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1. Fartleks.

Fartleks. - 瑞典为“速度比赛” - 是跑步者的初级初级友好锻炼。它们也不会像其他速度锻炼那样强烈,因此如果您没有做任何速度工作,它们非常适合过渡到速度运行。 Fartleks涉及在锻炼期间延续快速运行和轻松的速度。

如何做法尔克斯

Fartleks.的简单方法是将它们纳入您的常规基础运行之一。像往常一样热身,以常规轻松的节奏努力运行。在您的运行过程中,在运行期间做10个速度潮。这些浪涌应该是短的,1分钟的长爆发,每次浪涌之间有1分钟的放松跑步。您的快速速度应稍微比5k比赛速度稍快,努力略高约90%。将您的Fartleks锻炼添加一次,每周一次到您的运行培训计划,您将在一个月内随时准备更加强烈的速度工作,或者如果您真的喜欢粉丝,只需将爆发延伸到3到5分钟,每次使用给他们。

2.速度运行

速度跑步 是长途跑步者的主食。无论您是半马拉松或马拉松或10K种族的培训,Tempo运行都会有很大的改善运行速度。我所有最好的半玛拉松和马拉松比赛从事速度每周一次运行一次。

如果您想知道什么是速度运行,它基本上是一个媒体到艰苦的训练,比平均水平更快。速度运行推动您的身体和思想以适应更快的运行速度,可以维护。基本上,速度运行训练你的持续努力更快 - 就像赛车一样更快。也称为乳酸阈值运行,速度运行在运行时提高了身体的氧气效率。

如何进行速度运行

要做一个速度运行,通过以轻松的速度跑步10分钟。然后,开始你的节奏运行速度。您希望在最高心率的大约85%到90%,每英里的25到30秒比你的5K比赛速度慢,或者比你的10K比赛速度慢15到20秒。如果您在大约一个小时内,您的节奏运行步伐应该难以舒适地难以置信。

为您的第一个Tempo Run,以轻松的步伐开始10分钟,然后在速度速度下20分钟,5分钟以上的速度冷却。每周,您可以逐步增加更多时间才能进行速度运行,考虑到您的常规每周里程和培训距离目标。如果您正在培训健身或5K,则为您的节奏运行20分钟很棒。对于10K竞赛培训,在您的峰值培训周内建立高达4至6英里的速度。对于半程马拉松训练,为您的节奏运行6至8英里,为马拉松训练,为您的节奏距离距离最多8到10英里。查看我们的文章 如何进行速度运行 有关Tempo Run培训的更多详细信息。

3. Tabata运行

Tabata运行 锻炼是开始速度培训的巨大锻炼。与运行的粉丝一样,Tabata锻炼是初学者友好的,是一种非恐吓速度训练的方法。 Tabata锻炼是一种高强度间隔训练(HIIT)的形式,可以使用各种有氧运动选项 - 跳绳,山地登山者,是的,运行。自本文是关于跑步者的速度培训以来,我们将专注于在此处运行Tabata锻炼。

如何做塔巴数据运行锻炼

要做一个塔巴数据运行锻炼,首先通过休闲跑步10分钟来预热。然后,加速到快速运行20秒,然后加10秒放松,慢跑。重复总共8轮速度,总计塔纳塔锻炼总共4分钟。如果你是初学者,那么你可以做一个5分钟的冷却慢速慢跑。对于更长的距离跑步者,通过在2轮Tabata运行之间采用1分钟轻松的速度来添加另一轮塔巴数据,总共8分钟的Tabata运行,然后是一个冷却。为您的速度间隔,您希望以大约80%的努力级别运行。

Tabata运行很大,因为您可以在构建耐久性时适应和添加更多轮次,并且在速度突发期间通过更快地运行速度,添加强度。查看我们的文章 如何做塔巴数据运行锻炼 对于更多提示。

4.间隔

间歇训练 是中距离和轨道跑步者的主食,以及我最喜欢的速度锻炼之一。我喜欢间隔,因为他们有挑战性,但很容易衡量你的进步并非常满意地完成。您还可以调整您的间隔培训,以满足您的训练速度和距离目标,改变您的锻炼。间隔是短暂的,激烈的时期,快速运行,在它们之间恢复时间。

如何进行间隔锻炼

为您的第一个间隔锻炼,如果可以,请转到曲目,或者您可以测量运行的手表或跟踪应用程序上的距离。首先运行10分钟,以轻松的节奏来预热(通常在轨道上约4圈或1英里,具体取决于您的确切运行速度)。然后做6 x 200米的间隔,每个间隔之间的休息200米。赛道上有200米是半圈。对于您的REST 200,以恢复速度慢慢运行。以目标5k速度运行间隔。慢跑5分钟,在间隔后冷却。每周进行这种间隔锻炼以更快地获得。一个月后,您可以向您的间隔添加更多距离 - 建立高达400米的间隔和800间隔。根据您的目标比赛距离,您可能会建立一英里的重复。

有关更多间隔培训提示和锻炼,请查看我们的 初学者帖子的间隔培训.

5. Hill Sprints.

Hill Sprints是一种很好的运行速度锻炼,以提高您的腿部力量和速度,而不是常规锻炼的影响较小和冲击。 Hill Sprint也将为您准备,是的,您猜到了山丘,在您的比赛中。无论您是运行波士顿马拉松或当地5K,您都会有山子儿子的机会。山冲刺将帮助您的身体适应山跑。

如何做山冲刺

要做山冲刺,找一个大约8到12%的山坡。您的山丘在轻松或碱路的中间冲刺。对于山丘冲刺,尽可能快地运行8-12秒的爆发。每个短跑之间,慢慢向山上转动和慢跑,允许您的身体积极恢复时间。从6座山冲刺开始,每周加一个小冲刺。

很快你就会在比赛中脱颖而出!许多跑步者不做山训练,这样你就会在腰带下面有一个明确的赛跑边。

运行速度锻炼的频率

对于这些运行的速度锻炼,如果您是初学者,每周至少做一个。如果您是一个更先进的赛道或已经习惯了一些速度工作,请尝试每周2到3次锻炼。我建议每周做一个中型硬速锻炼和一个硬速锻炼。因此,例如,您可以在每周一天运行的粉丝或塔纳塔等速度锻炼更适中的速度锻炼,并且在另一天进行速度锻炼,执行速度运行或间隔。记得遵循轻松的 培训原则 并给自己一个休息日或者容易,恢复在速度锻炼后的一天运行。

你有没有尝试过任何这些速度锻炼?什么锻炼可以帮助您提高您的运行状态?评论下面。

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玛尼昆斯 是RRCA认证的运行教练和Runstreet艺术艺术的创作者,通过跑步和街道艺术带来社区。她是布鲁克林居民,奔跑的教练和作家。她喜欢旅行,艺术和饮食。你可以追随她的跑步和活动 @runstreet Instagram.runstreet facebook.

资源: 通过渐进式过载改善您的运行

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