如何进行速度运行并更快地获得速度

照片由Marques Jackson / ChinesGarçons摄影。

Marques Jackson的照片/填充Garçons摄影 .

runstreet williamsburg bridge-9379.jpg

经过 玛尼昆斯

无论您是纽约马拉松或想要为您的下一个比赛培训还是想要更快地培训,Tempo都是您最好的朋友。这些厌氧阈值 - 或乳酸阈值 - 运行速度提高了您的氧气效率,并培训您的身体以长时间(如种族)更快地运行。许多跑步专家认为,速度运行是最重要的锻炼,以便提高任何比赛距离的速度。

在潜入速度之前,我们会简要介绍:

什么是速度运行?

Tempo Run是您以持续的速度/努力级别所做的速度锻炼。与间隔不同,您将为您的节奏运行保持稳定的步伐。通常速度运行是20至40分钟(取决于您的培训距离),它们以节奏在比赛中可以维持60分钟。

我该如何进行速度运行?

要进行速度运行,您将每英里的步伐运行比当前的5K比赛速度慢。你的跑步应该感到“艰苦,”最大心率约为85%至90%。如果你刚刚开始,请做一个热身,然后速度运行20分钟,然后冷静下来。您可以每周重复一周或两次速度锻炼。

我应该跑步多远?

许多跑步专家认为,速度运行是最重要的锻炼,以便提高任何比赛距离的速度。

如果您的目标是普遍的健身或5K种族,则为您的节奏运行运行20分钟或两到三英里。如果您正在培训更长的距离比赛,请在您的峰值培训期间更长时间运行时间:10K种族培训4至6英里,半程马拉松培训6至8英里,马拉松训练8到10英里。

节奏运行的好处是什么?

速度锻炼锻炼可以提高您的速度和耐力,并培训您的身体在疲劳时执行。因为速度运行以持续的努力,而且相对较快,它们有助于建立快速抽搐和缓慢的肌肉。节奏运行也提高了您的身体的氧气效率,当您在比赛中间或结尾挣扎时,他们将真正帮助参加比赛。您的身体将熟悉Tempo运行的疲劳和速度培训,您会发现您在比赛中可以更好地保持速度。

我应该多久做一次速度锻炼?

如果速度是您的重要优先级,并且您希望降低竞争时间,请每周进行两次速度锻炼,至少有一个是速度运行。你可以做 间隔 对于您的其他速度培训日,特别是如果您正在培训较短的比赛,如英里或5K。如果您想维护健身水平并更快地获得一点,一周速度锻炼就足够了。

如果您正在培训为5K种族,我建议一周运行一个20分钟的速度和一个间隔锻炼。如果您是长距离跑步者,如马拉松或半马拉松赛道,节奏运行将成为真正改善比赛时间的最重要的锻炼之一,并将帮助您多次。

你试过速度锻炼吗?你最喜欢的速度锻炼是什么?评论下面。

玛尼昆斯 是RRCA认证的运行教练和Runstreet艺术艺术的创作者,通过跑步和街道艺术带来社区。她是布鲁克林居民,奔跑的教练和作家。她喜欢旅行,艺术和饮食。你可以追随她的跑步和活动 @runstreet Instagram. runstreet facebook. .

相关文章: 初学者的间隔培训, 用速度运行得更快, 3轨道锻炼以改善您的比赛时间, 来自狼包的纽约马拉松比赛