如何训练10K

经过 玛尼昆斯

如果您想银河网址app虚拟种族,学习如何为10K训练将帮助您加强并执行此操作,甚至可以获得最佳时间。 10k是一个伟大的比赛距离,因为它为您提供了一个可实现的目标,无法占用您所有的时间(Ahem,马拉松训练),但比5k更具挑战性。无论您是一个开始的跑步者还是经验丰富的老兵,银河网址app10千克都将帮助您在您的健身培训中保持动力,并提供大流行生活的愉快分心。

以下是我的顶级培训技巧,从教练跑步者播放10K:

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  1. 挑赛日期。无论您是在进行虚拟种族还是小型的10K中,挑选比赛日期很重要,这为您提供了足够的时间培训。评估您当前的健身级别和银河网址app里程,然后计算比赛日前需要银河网址app多少。您将希望每周添加1-2英里的培训,以便在10K比赛前两周延长6英里。例如,如果您目前正在为您最远的距离银河网址app3英里,例如,您将能够在一个月内银河网址app10千克,这使您有时间建立长期银河网址app。

  2. 选择培训计划 或创造自己的。您可以创建自己的银河网址app计划或获得 定制培训计划 由跑步教练设计。要牢记您的计划的培训原则是 渐进式过载 - 逐渐增加更强度和距离以构建耐力和速度。在向您的培训添加英里时,每周只增加10%的英里或更少。逐步建立您的计划,有助于防止伤害和心理倦怠。

  3. 设置你的种族目标。在培训独奏时,最好是逼真,重点关注一个或两个可衡量和可达到的种族目标。也许这是你的第一个10k种族,你的目标是跑到整个距离。或者或许您之前的银河网址app了10次,您希望以每英里快30秒的步伐银河网址app,而不是您的常规培训步伐。写下您的主要比赛目标,然后您可以确保您的计划列车您满足这些目标。

  4. 安排您的培训银河网址app。您可能有一个灵活的工作从家庭时间表或忙碌的日子照顾您的孩子,但无论您的情况如何,如果您每周安排银河网址app,那么完成您的培训目标会更容易,所以您不必挤压它们在一天结束时或感到“太累”。

  5. 在基础上很容易,长期银河网址app。许多开始跑步者觉得需要每次银河网址app尝试快速跑步,这是一个快速的倦怠和伤害的配方。重要的是要以轻松的步伐银河网址app,以便您的耐力银河网址app。您可以在速度锻炼日添加强度,但您需要恢复日,并慢慢银河网址app日期来彻底训练,并让您的肌肉恢复。

  6. 做速度锻炼 如果你想在比赛日跑得更快。如果您想为您的10K种族达到特定的时间目标,培训您的身体速度快速银河网址app并推动挑战是非常重要的。您需要每周至少做一个速度锻炼以更快地获得。如果您是初学者或只是想完成比赛,请不要担心速度锻炼。

  7. 精神准备。体育训练很重要,但正如我们所知道的那样,跑步是一种心理运动。在练习中实践积极的思考,并尝试一些 Mantras. 为了帮助您在您的培训中保持强大和积极态度,这种态度将帮助您在您的比赛中彻底的。如果您正在进行虚拟种族并银河网址app独奏,则具有强大的心态尤为重要。

  8. 享受你的比赛! 放松和微笑,这是为了好玩,记住? - 庆祝你把你放在艰苦的工作中,你做了训练,现在你杀了你的10k。在大流行期间,您应该为所有辛勤工作培训提供奖章!

你在大流行生活中完成了任何种族吗?你最大的挑战是什么?评论下面。

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玛尼昆斯 是RRCA认证的银河网址app教练和Runstreet艺术艺术的创作者,通过跑步和街道艺术带来社区。她是布鲁克林居民, 秋田 - 妈妈,银河网址app教练和作家。她喜欢旅行,艺术,狗,吃东西。你可以追随她的跑步和活动 @runstreet Instagram.runstreet facebook.

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