如何训练半马拉松比赛

经过 玛尼昆斯

如果您正在记录很多单独的里程,则选择竞赛目标将保持有动力。了解如何以自己的半马拉松比赛训练,您将无法在任何时候都在冒险。或当比赛恢复时,您将首先输入才能注册。

定制运行培训计划
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我对半场马拉松的热情是挑战,并要求您加强耐力和健身游戏,而没有激烈的时间,并造成马拉松可以采取的身体。如果你正在训练独奏,半马拉松可以是完美的跑步距离,以保持你的动力而不会被淹没。 5K?去过那里,做了太多的衬衫。半程马拉松?吹牛的权利和成就感。也许是一个涂料的奖章或为您最喜欢的慈善机构提高资金。

以下是如何自己训练半程马拉松:

1.选择比赛日期。 找到一个半马拉松日期或虚拟半马拉松比赛,适合您的日程安排。考虑到您当前的健身水平,如果您目前在每周不到10英里或者这将是您的上半场马拉松比赛,则允许至少12周培训。如果您经常运行,并且持续时间至少6英里,您将希望至少8周培训半程马拉松比赛。

2. 获得培训计划。 您可以创建自己的半马拉松培训计划,购买半程马拉松训练计划或雇佣教练来让你成为一个 定制培训计划。重要的是要获得一个适合您当前健身水平的计划,您的竞争时间表您的锻炼可用性。

3. 安排你的长跑。长期运行是任何半程马拉松训练问题的核心,因此规划何时执行它们是关键。大多数人选择一个周末的日子去做他们长期的跑步,但任何一天你下班,还有几个小时会没事的。尝试每周在同一天的时间内完成一致的一致性,并让自己恢复到恢复时间。当您启动程序时,您的长期可能只需几英里,而且在您的培训结束时,您需要几个小时才能完成10英里或12英里长的跑步。请记住这一点,选择一天,您有足够的时间为您的长期运行。

4. 休息日。 休息日对让您的身体重建并从长远和艰苦的锻炼中恢复至关重要。每次长期后一天都要确保您总是休息一天或轻松恢复日。连续两天,你永远不想做两个艰苦的锻炼(如长跑和速度锻炼)。

5. Fuel up。通过在您的培训期间饮用大量水来保持水分。此外,为您的更长的运行,您需要采取某种能量凝胶或燃料。我建议我的教练客户在一个小时或超过6英里的任何运行中燃料。有很多运行的燃料选择可以为您提供电解质和卡路里,您需要在长远来看。如果您不知道什么燃料适合您,请在您的培训中尝试不同的燃料,直到您找到一个易于消化和有效的培训。我喜欢 Clif Bar Bloks. 或者 蜂蜜刺刺恩能量华夫饼干 对于长期的快速,可咀嚼的能量。有些人喜欢真正的食物 - 例如香蕉或小花生酱瑞奇 - 这是你可能想要尝试的选择。

6. 计划你的运行路线。使用像Strava或MapMyrun等工具,您可以创建或共享运行路由映射并测量您每个培训运行所需的距离。映射出您的路线对于较长的运行时,您的路线特别有用。您还可以规划停止水或燃料的地方,或者在您的路线上确保厕所。看看我们的一些 旅行跑岗位 对于NYC的路线想法,LA更多。

7. 分享您的进度。跑步者不喜欢分享他们的跑步是欢呼的吗?特别是在尾声时期的孤独期间,获得对您的培训的在线支持是很大的动力。关注标签 @Runstreet在Instagram上 为您的运行帖子而欢呼,获得灵感。你也可以加入我们 runstreet.的Strava俱乐部 分享运行挑战。

8. 十字火车。做力量训练和交叉训练将有助于让你成为更强大的赛道并防止伤害。通过做瑜伽,骑自行车,体重提升或您享受的其他一些活动来构建一些交叉培训。这将为您的身体和思想休息,同时保持健身水平。

9. 锥度。 随着您的大型马拉松比赛日的方法,您需要开始逐渐变细。在达到比赛日的两周内,您将希望减少运行的里程,只能进行中等或低强度运行。查看我们的逐渐变化的指南 关于逐渐变细的提示 在你的半马拉松比赛前。

10. 精神准备。你可能听说那句跑步是90%的心理,有一个原因是如此受欢迎 - 这是真的。赛车需要很多精神纪律和自信地通过所有里程来制作。为您的种族做准备的好方法是在您的培训中使用Mantras。在跑步或遇到挑战时重复正面的短语,如说“我很强壮,我跑得很长时间,”当你感到疲倦或爬上山上时。你使用的越多 Mantras.,他们越多,自然会帮助你在跑半马拉松比赛中。

11. 享受! 在你的半马拉松玩得开心!记住你正在为有趣的健身而做的,所以不要忘记微笑,抓住那一刻享受。

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玛尼昆斯 是一个RRCA认证的跑步教练润跑艺术艺术跑步的创造者,它通过跑步街道艺术带来社区。她是布鲁克林居民, 秋田 - 妈妈,运行教练,作家。她喜欢旅行,艺术,狗,吃着狂热。你可以追随她的跑步活动 @runstreet Instagram.runstreet facebook.

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