初学者的间隔培训

照片由Marques Jackson / ChinesGarçons摄影。

Marques Jackson的照片/填充Garçons摄影.

经过 玛尼昆斯

无论您是新的跑步还是经验丰富的马拉松赛道,间隔都可以帮助您更快,改善您的比赛时间,让您成为更强大的赛道。间隔有助于培训您的身体在疲劳和氧气缺陷时进行。这将提高您的种族表现,并帮助您成为一个更高级别的运动员。此外,如果您正在运行减肥,间隔会燃烧更多的卡路里,而不是慢跑,并有助于提高新陈代谢。

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通常,开始跑步者认为,如果他们每天运行相同的速度和距离,他们将继续改善。但事实是,如果你不推动自己,你会高原并留在同一个运行水平。间隔是测试您的限制和提高整体调理和速度的好方法。

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以下是如何执行运行的间隔训练锻炼:

  • 0.5英里热身。 慢慢地跑半英里升温。这次运行应该是一个轻松的速度,你可以保持谈话。

  • 伸展并做钻。 花10分钟伸展并进行运行表格钻头,让您的肌肉加热以快速跑步。这将减少伤害的机会。

  • 跑400米,你的目标5k速度 (道路上的一英里或一圈标准运行轨道)。您可以计算目标5K英里的步伐,然后将英里的时间除以4,以获得400米的速度。例如,如果您的5K目标是运行10分钟,则为2:30所以2:30应该是您的目标400步。

  • 恢复400米。 慢慢地慢慢地为一个leap(或.25)进行主动恢复。

  • 重复运行恢复周期,共4个 快速喷射和4个恢复圈(4 x 400快,4 x 400,恢复速度为4 x 400)。这等于1英里的激烈运行和一英里的恢复。

  • 0.5英里冷却。 慢慢运行半英里冷却。这次运行应该是一个轻松的速度,你可以保持谈话。

  • 伸展并做钻。 需要10分钟才能伸展。

  • 休息和再水化。 在速度锻炼或休息日之后,这一天很重要。此外,再水化以获得最佳的肌肉恢复。

您可以修改此锻炼以满足您的培训计划的需求。例如,如果您正在训练运行半马拉松或马拉松比赛,请将间隔距离(和恢复距离)增加到800米(半英里)间隔。在建立耐力时,您还可以随时间提高您的间隔金额。例如,在两周进行4个间隔后,您可以添加一个待办的时间5个间隔。马拉松赛跑者可以建立运行十个800米的速度训练间隔。

如果您想得到更快,真正提高运行性能,我建议每周两次进行两次速度锻炼,或者每周至少进行一次。除了间隔, 速度跑步 是另一个伟大的速度锻炼,您可以增加培训计划以更快地获得更快的速度,特别是对于Marathons等更长的距离比赛。

玛尼昆斯 是RRCA认证的运行教练和Runstreet艺术艺术的创作者,通过跑步和街道艺术带来社区。她是布鲁克林居民,奔跑的教练和作家。她喜欢旅行,艺术和饮食。你可以追随她的跑步和活动 @runstreet Instagram. runstreet facebook. .

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资源:

runstreet. 艺术跑步活动

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