为初学者进行速度培训:如何开始

经过 玛尼昆斯

许多跑步者扩展了长跑的美德,但速度锻炼呢?如果您是一个开始跑步者,速度培训是提高健身水平的好方法,更快地获得更快,并为您的锻炼增加品种。因为,让我们面对它,慢跑在你附近的同一个循环开始得到,啊,老。这是我对初学者指南的速度培训,有了入门提示,以及您可以尝试的一些初级友好的速度锻炼。无论您是新手还是长期跑步者,这些速度锻炼都是为您的锻炼增加新挑战的好方法,因此您不会陷入跑车中。

什么是速度锻炼?

速度锻炼正在运行锻炼,挑战您为培训计划添加强度,提高您的身体的氧气效率和腿速度。对于速度锻炼,您的步伐比您的速度快得多,并推动自己短暂的速度。速度培训有多种形式 - 间隔,粉丝和速度运行了一些最受欢迎的。

作为容易无聊的人,我喜欢速度训练(字面意思),并混合我的日常生活。很容易被困在跑道上,随疫园的生活,没有大型的赛跑,很容易失去跑步的动力。

当我教练跑步者时,我发现许多初学者享受速度工作作为一个新的挑战,并且还比每天做同样的缓慢节奏运行更快的健身效益。我还看到跑步者大大改善了他们的竞争时间,在所有距离中锻炼 - 里程,5k,10k,半马拉松和马拉松比赛。

速度培训的好处

许多跑步者避免速度锻炼,因为它更容易追求以轻松的速度运行,但速度锻炼的好处非常值得努力。更不用说肾上腺素匆匆,你从完成一个坚韧,出汗,心脏剧烈的速度锻炼。

速度锻炼的一些好处包括:

  • 提升你的新陈代谢。速度训练是一种高强度锻炼的形式,您将每分钟燃烧更多的卡路里,而速度训练比在轻松的步伐中运行。此外,即使在速度锻炼结束后,您的新陈代谢也会继续燃烧脂肪。这使初学者培训速度训练减肥和燃烧脂肪的好方法。

  • 省时间。长期跑步可以整天努力,而速度锻炼运行可以在短短20分钟内完成。因为你的强度很高,你不需要为你的速度训练做一个很长的锻炼。

  • 改善跑步形式。速度培训有助于改善您的跑步。你的步伐是你的腿在跑步前击中地面前的距离。当您运行更快时,您将对地面施加更大的力量,并更快地回到空中,让您更长的跑步。

  • 更多肌肉质量。速度训练有助于减缓肌肉损失,在我们击中25后,我们在距离运行中使用的缓慢抽搐肌肉不会降低我们失去快速抽搐肌肉纤维的速率。做速度锻炼有助于建立和加强快速抽搐的肌肉纤维,这使您的新陈代谢也更快地运行。

  • 预防伤害。速度锻炼有助于加强骨骼和肌肉,反过来防止跑步伤害。

如何开始速度培训

在跑步者的速度培训的所有好处,什么都不爱?以下是如何开始为初学者进行一些速度培训。请记住,许多高级跑步者不做速度锻炼,所以如果您是一名Veteran Runner,您仍然可以从尝试这些速度锻炼来加强您的运行游戏。

1. 准备你的装备。确保你有 最好的跑鞋 在开始速度培训计划之前,对于您的脚型和运行风格。有良好的跑步鞋很重要,所以你不会在训练中受伤。

2. 一周开始一次速度锻炼。虽然速度锻炼可能会令人陶醉,但它们提供了许多好处,您希望逐步开始,只需一周一次速度锻炼,如果这顺便,您可以在线增加更多的速度锻炼。

3. 挑选速度锻炼。从一个简单的开始,您可以通过添加更多重复或使速度距离更长的重复来添加。我有一个样本速度训练锻炼下面,您还可以查看我们的大量速度锻炼选项 速度部分.

4. 计算你的目标速度。如果您刚刚开始使用速度锻炼或没有比赛,您可能没有考虑到目标。在这种情况下,您可以按照您的努力级别进行,并在您开始时录制您的时期,以了解您现在的位置和可实现的目标时间。基本上,在速度锻炼期间,您想要保持一致。所以你希望你的努力水平很难但不是全局,因为你需要重复每个间隔的速度。最好更快地获得每个间隔而不是变慢,所以不要太快。这里有一个 速度转换图表 如果要计算您的间隔时间目标。

5. 记录结果。关于速度培训最有价值的事情之一是能够跟踪您的结果并查看您的进度。我在手机笔记上录制了我的速度训练结果,并将它们保留在我的培训应用程序中。您也可以将您的目标时间放在墙壁或冰箱上,或者甚至制作速度灵感拼贴。

初学速度锻炼:间隔

间隔是一种简短而甜美的方式,可以缓解初学者的速度训练。在这里,我们将以200米的间隔开始,其在标准轨道上的一半的一半,或者.125英里。如果您在路上运行或在路径上运行并在达到数英里的距离时,则在达到时数.125,这是一个200米的间隔。

这是您的初学速度锻炼:

  • 5分钟以缓慢,轻松的速度奔跑

  • 5k跑步200米。如果您不知道您的目标5K速度,您可以查看 基于年龄的5K平均步伐 为了一个良好的起点,或者通过感受并提供大约85%的努力水平。在您的间隔后,您应该感到呼吸,但不应该感到疲惫。

  • 慢慢运行45秒以恢复。

  • 重复执行6间隔200和6次缓慢恢复运行。

  • 慢跑5分钟冷却。

  • 锻炼时间:约18-20分钟,具体取决于您的速度

  • 拉伸和再水化。

每周做一次速度锻炼一次两周。在第三周,增加一个200米的时间间隔。在第五周,您可以将一个更快的锻炼添加到一周的两个速度锻炼,至少有一个休息日或速度锻炼之间的恢复缓慢。

一旦您准备好向您的速度培训添加更多信息,请退房 Tabata运行锻炼, 速度跑步, 和别的 间隔锻炼.

让我知道它是如何尝试这种锻炼!

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玛尼昆斯 是RRCA认证的运行教练和Runstreet艺术艺术的创作者,通过跑步和街道艺术带来社区。她是布鲁克林居民,奔跑的教练和作家。她喜欢旅行,艺术和饮食。你可以追随她的跑步和活动 @runstreet Instagram.runstreet facebook.

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